「一日に必要な野菜の量、知っていますか？」
なんとなくテレビなどで見たことがある…。という人も多いのではないでしょうか。
でも、具体的には良く解らない。とにかくたくさんの量が必要ということだけは知っている。
という方ばかりだと思います。具体的にはどのくらいの量なのか、チェックしてみましょう。
厚労省によると？
厚労省が運営する健康情報サイトには、生活習慣病予防のためには「野菜類を1日350g以上食べましょう」と推奨されています。
ですが、国民健康・栄養調査によると国民の野菜摂取量の平均は成人男性で290g・成人女性で270gと不足気味。
女性の方が摂取量が少ないのは意外ですね。
また、20~30代の若い年齢層だけに絞ると、平均は240gとさらに下がります。若者の野菜不足がデータにも表れているんですね。
野菜を不足していると、生活習慣病にかかりやすいだけではなく、肌荒れや太りやすくなるなど女性にとっては非常に多くのデメリットが出てきます。
美容面から考えても、出来るだけ350g以上は食べていきたいですね。
ただ野菜を350g以上食べればいいという訳ではなく、バランスも考えなくてはいけません。
具体的な量としては、緑黄色野菜は120g~160g・その他の単色野菜やイモ類の野菜を240g~280g摂取するのが理想的なバランスだと言われています。
キャベツなら1/2玉分！
野菜350gは、キャベツなら1/2玉分。玉ねぎなら3個。ほうれん草なら3束。
しかし前述したようにただ350gをクリアすればいいわけではなく、バランスを考えなくてはいけません。
キャベツ半玉だけなら頑張れば食べられるかも…。と思いますが、さすがに毎日それでは飽きてしまいますし、バランスも悪くなり不足してしまう栄養素が出てきます。
1種類の野菜をたくさん食べるのではなく、最低でも5種類。できれば10種類の野菜を摂取したいですね。
仮に5種類の野菜を摂取するとなると、1種類につき70gで下記のようになります。
- ほうれん草 約1/3束
- にんじん 約1/3本
- トマト 約2/3個
- キャベツ 約1枚
- 玉ねぎ 約小1/2個
こう見るとそこまで多くないようにも感じますよね。
ですが例えば画像のようなコンビニやチェーン店のお弁当にはトマトやほうれん草なんかほとんど入っていませんし入っていてもほんの少しだけ。
朝食をパン、昼食を市販のお弁当にしてしまうと上述した野菜を夕食のみで摂取しなければいけません。これは大変ですね。
実際に多くの人が野菜不足となっていることを考えると、実践するのは難しそうです…。
料理にするとこんな感じ
生野菜をそのまま食べるのは味気ないですし、実際に食べるなら調理してから食べますよね。
一日の摂取目安量350gを料理にすると、小皿1皿に野菜70gで小皿5皿分が必要だと言われています。
具体的な例でいうと、
- ほうれん草のおひたし(ほうれん草)
- きんぴらごぼう(ごぼう・にんじん)
- 野菜サラダ(キャベツ・トマト・きゅうり・レタス・コーン)
- 野菜炒め(もやし・キャベツ・小松菜・にんじん)
※野菜炒めは大皿になり量が多いので、2皿分扱いとなります
これを食べると約10種類の野菜を合計350gほど摂取できます。
料理が好きで自炊する習慣がないと、この量を毎日作って食べるのは面倒！
惣菜などを購入しても高くついてしまいますし、外食で野菜中心に注文したとしても量は限られます。
朝食は珈琲とパンだけ…なんて方は1日5皿の野菜料理を食べるのは相当難しそう。
こうしてメニューとして具体的な量を見ると、毎日欠かさず野菜を350g以上食べるのは大変だということが良く解りますね。
青汁1杯で野菜不足が補える
最近は、1皿で1日に必要な野菜が摂取できるサラダや、2杯で1日分の野菜量になるスープなど野菜をたっぷり採れるレシピ本も出ています。
そういったレシピを参考にすれば、簡単に野菜たっぷりの料理が作れそう。
また、スムージーなどを作って野菜の量や種類を増やす方法も有効ですね。
しかし、気になるのは「毎日続けるのは難しい」ということ。
ダイエットや健康促進を目標にして料理やスムージーを始めても、結局長期的な習慣にならない人の方が圧倒的に多いんです。
余談ですがミキサー、ジューサーは「買っても使わない家電ランキング」で1位だったりします笑
日本人が選ぶ「買っても使わない家電TOP10」を見た台湾人の反応
どうしてもたくさんの野菜を買ってストックしておいたり、毎日購入したりする必要が出てきますし、作るのも時間がかかります。
続けられない人が多いからこそ、楽に多くの野菜と同等の栄養素が摂取できる青汁は人気なのでしょう。
青汁の種類にもよりますが、1袋3g程度の粉末青汁で50～100g分の野菜と同等の栄養が摂取できます。
不足している分の野菜を栄養素を、青汁で補って体調管理をするのも一つの方法としてオススメです。
コメント